Как правильно считать калории чтобы худеть

Как правильно считать калории чтобы худеть?

В этой статье мы с Вами поговорим о том, как правильно считать калории и эффективно распределять свои силы, чтобы добиться максимального результата в похудении.

И начнем мы с рассмотрения такого понятия как энергетический баланс.

Энергетический баланс – это совокупность:

• потребления энергии (калорий) - количество потребляемой энергии зависит от съеденной пищи и процесса всасывания питательных веществ в кишечнике;
• расхода энергии (калорий) - это использование энергии из пищи мышцами и другими тканями, термогенеза в жировой ткани;
• запасания энергии - зависит от равновесия процессов окисления жиров в печени и откладывания в жировой ткани.

В идеале, вся поступившая энергия, после приема пищи, должна без остатка распределяться на различные нужды нашего организма.

Лишний вес формируется из всего того, что не потрачено, что ведет к нарастанию в организме жировой ткани как долгосрочного запаса энергии.

Для того чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление калорий (разумный подход к потреблению пищи) и увеличить расход энергии за счет физической активности (увеличить физическую нагрузку).

Считаем потребление калорий.

Хоть калория - не очень адекватная единица измерения, но для нас калорийность все же является примерным ориентиром. Узнав, например, что 100 гр. сливочного мороженого - это около 180 ккал, а в 100 граммах молочного шоколада - целых 550 ккал, Вы, скорее всего, откажетесь от них или съедите 30 граммов мороженого и 2-3 дольки шоколада вместо целой плитки. Для получения навыка контроля за собой, надо хотя бы в течение недели записывать в свой «дневник похудения» все, что Вы кладете в рот.

Считаем расход калорий.  (Суммарный расход энергии)

Для этого необходимо знать:

1. основной обмен;
2. траты на физическую активность;
3. траты на переваривание пищи.

Основной обмен

Это затраты энергии на поддержание жизненных функций человека (сердечные сокращения, регулирование температуры тела, дыхание, и т.д.). Даже во время сна человек расходует энергию для поддержания работы органов. Именно скорость Вашего метаболизма определяет большую часть ежедневной потребности в калориях.

У здорового человека обмен веществ достаточно быстр. Даже, когда человек спит, организм расходует за час около 65 ккалорий или 400-500 ккал за ночь. Основной обмен для человека среднего возраста составляет около 1500 ккал в сутки.

Свой основной обмен можно рассчитать по следующим формулам.

1. Расчет основного обмена (считаем расход калорий в состоянии полного покоя).

2. Расчет расхода калорий при физической активности

Для получения суммы трат на основной обмен и физическую активность, нужно полученную величину основного обмена умножить на коэффициент:

Низкая физическая активность -1,1;
Умеренная физическая активность - 1,3;
Высокая физическая активность - 1,5.

Например, для женщины весом в 50 кг при средней физической нагрузке суммарный объем будет 1233*1,3=1600 ккал.

3. Если учесть 10% на переваривание пищи, то получится 1760 ккал.

Это очень приблизительный расчет. Чтобы дать организму толчок для похудения, нужно съедать меньше этой цифры. Таким образом, чтобы худеть, нам нужно отнять 500 ккал, и получится около 1260 ккал.

Или же к основному обмену добавляем свои траты на физическую активность, которую нужно приплюсовать из таблички. Из подобных табличек можно узнать, какую мощность (ккалорий в час) расходует человек при разных видах деятельности. Это позволит более точно рассчитать Ваш суммарный расход.

Если, н.р. Ваш вес 50 кг, и Вы хотите подсчитать, сколько калорий Вы сожжете, катаясь 1 час на коньках, то умножьте 50 на коэффициент 7,6 (напротив вида деятельности коньки). Получаем 380 ккалорий.

Вид деятельности	Ккалорий в час на килограмм веса
Отдых лежа	1,1
Умственная работа сидя	1,5
Шитье, вязание, стояние на улице	1,5
Работа в офисе	2
Мытье посуды, глажка белья	2,1
Вытирание пыли, подметание пола	2,6
Медленная ходьба (3 км/ч)	3,3
Быстрая ходьба (6 км/ч)	4,6
Аэробика, катание на велосипеде	4,6
Плавание	6,1
Теннис (непрофессиональный)	6,9
Ходьба на лыжах	9,2
Коньки	7,6
Очень быстрая ходьба (8 км/ч), быстрые танцы	10
Ходьба, перемежающаяся с бегом (8,5 км/ч)	11,6
Бег (медленный, быстрый)	9,2-11,5

В процессе похудения настоятельно рекомендуем Вам использовать эффективные средства для быстрого похудения, которые усилят эффект от диет и физических нагрузок в 3-4 раза, а так же помогут комфортно (без особых усилий) перейти на правильное питание.

А теперь все-таки давайте вернемся к потреблению калорий. Вот несколько расчетов на готовые продукты.

Таблица 1. Наименование продукта Калорийность продуктов на 100 гр. (ккал): Биточки рыбные 133 Биточки говяжьи 235 Плов 359 Бутерброд с колбасой вареной 150 Блины с маслом 235 Вареники с творогом 235 Вареники с творогом и сметаной 347 Гуляш говяжий 180 Гуляш свиной 355 Картофель отварной с маслом 126 Пюре с маслом 141 Макароны 153 Яйца вареные (2 шт.) 126 Яйца жареные (2 шт.) 201 Омлет 250

Таблица 2. Наименование продукта Калорийность продуктов на 100 гр. (ккал): Каша гречневая 197 Каша пшенная 168 Каша рисовая 152 Борщ из свежей капусты 116 Борщ из квашеной капусты 156 Бульон мясной 20 Икра баклажанная 91 Салат из огурцов 76 Салат из помидоров 108 Салат из капусты 83 Салат из квашеной капусты 69 Винегрет 128 Чай без сахара 2 Чай с сахаром 29 Чай с молоком и сахаром 44 Чай со сливками и сахаром 71 Кофе растворимый без сахара 2 Кофе с сахаром 10 Кофе со сливками 59 Кофе с молоком и сахаром 77

Посмотрите, как мало еды Вы вместите в наши 1250 ккал из Таблицы 1 и как много из Таблицы 2.

Как мы уже упоминали, калория - не очень адекватная единица измерения, поэтому при выборе еды отдавайте предпочтение гликемическому индексу продуктов т.к. он более показателен.